La micronutrition pour le sportif
Notre alimentation influe de manière notable sur notre bien-être physique et moral. De nombreux nutriments agissent en synergie les uns avec les autres pour l’ensemble de réactions métaboliques de notre organisme. Dans le sport de compétition aujourd’hui, rien ne peut être laissé au hasard et la victoire se joue en général sur un simple détail.
Il existe 3 catégories de sportifs:
- les sportifs professionnels de haut niveau
- les sportifs de compétition (plus de10 heures d’entraînement par semaine)
- le sportif de loisir
Il existe plusieurs catégories de sports:
- les sports énergétiques, exigeants sur le plan cardiovasculaire
- les sports d’endurance
- les sports fractionnés (les sports collectifs),
- les sports non-énergétiques qui sont des sports d’adresse, de concentration (tir à l’arc, golf, etc.)
Selon la durée et l’intensité des efforts, le corps cherche le carburant le plus intéressant et le plus efficace. Le super carburant, c’est le glycogène musculaire stocké dans les muscles mais vite épuisé. Le glycogène du foie sert au maintien de la glycémie et approvisionne l’ensemble de l’organisme: L’ensemble de ce glycogène s’épuise au bout de 80 minutes de sport ce qui oblige l’athlète à utiliser ses réserves de graisse (en acides gras) pour continuer. D’où l’importance des conseils de votre micronutritionniste qui va pallier à l’épuisement de ces substances.
Le bénéfice de la micronutrition pour le sportif :
- combler les pertes de vitamines et minéraux
- promouvoir la performance
- réduire la fatigue
- accélérer la récupération
L’équilibre alimentaire du sportif
A l’approche d’une compétition, il faut optimiser les réserves de glycogène en augmentant la ration de glucides lents et diminuer les protéines animales au profit des protéines végétales. Pendant l’effort, il faut maintenir la glycémie stable par l’ingestion de produits adaptés comme des boissons énergétiques. Le rôle de la micronutrition sera de préserver l’équilibre d’acido-basique et de lutter contre la présence de radicaux libres pour éviter les blessures.
Qu’est-ce que l’acidose tissulaire?
L’organisme produit naturellement des acides du fait de son métabolisme intermédiaire provenant essentiellement de la dégradation des protéines. Ces acides sont divisés en 2 grandes types: les acides volatils, éliminés par les poumons et les acides non-volatils, éliminés plus lentement et plus difficilement par les reins.
Les acides volatils sont les acides citriques, oxaliques et pyruviques qui proviennent de la dégradation des protéines végétales et se transforment en acide carbonique. Celui-ci est éliminé par les poumons sous forme de gaz carbonique. Leur élimination est facile, rapide, et facilement adaptable.
Les acides non-volatils sont les acides uriques, sulfuriques et phosphoriques qui proviennent de la dégradation des protéines animales. Ils sont éliminés par les reins. Leur élimination est difficile, lente et peu adaptable. Les reins sont également capables d’éliminer certains acides volatils faibles circulant sous formes libres.
Si ces acides en excès ne sont pas éliminés, ils s’accumulent année après année dans les tissus conjonctifs, c’est l’acidose tissulaire chronique qui affecte le transport de l’oxygène et de la nutrition des cellules créant aussi les conditions idéales au développement de maladies.
Quelles sont les causes de l’acidose tissulaire?
Les causes sont alimentaires, consommation en excès d’aliments acidifiants et déficits en aliments alcalinisants.
3 Types aliments :
- Les aliments acides : ces sont les aliments naturellement riches ou composés d’acides comme par exemple l’acide citrique du citron ou l’acide malique de la pomme. Dans l’organisme, ces aliments acides vont être métabolisés. Chez une personne en bonne santé, cette métabolisation va conduire à la neutralisation des acides.
- Les aliments acidifiant ou producteurs d’acide : ces aliments ne contiennent pas de substances acide mais vont libérer des acides lors de leur utilisation dans l’organisme.
- Les aliments alcalinisants ou basiques : ces aliments sont riches en base, ils ne contiennent pas de composés d’acides et leurs métabolismes ne libèrent pas d’éléments acides dans l’organisme.
Les conséquences de l’acidose tissulaire :
Une concentration élevée de composés acides dans notre organisme va perturber son fonctionnement et générer de nombreux déséquilibres. Les acides provoquent une irritation des tissus et une altération profonde des muqueuses. La muqueuse digestive, à cause de sa faible épaisseur, est très sensible. L’étanchéité de la muqueuse digestive est réduite et devient anormalement perméable.
Notre organisme va tenter de neutraliser les acides en excès en mobilisant les substances basiques à sa disposition. Mais le prélèvement en continue des sel minéraux qui sont des substances basiques va entrainer une déminéralisation de l’organisme. Cette déminéralisation peut atteindre les dents, les cheveux, les ongles, également les os, les articulations en les fragilisant et causer des inflammations (rhumatisme ou arthrose).
Quels sont les différents troubles observés?
- fatigabilité et frilosité
- difficultés à récupérer
- tendances dépressives
- gencives enflammées et sensibles
- sensibilité des dents au chaud, au froid, et à l’acide
- caries et effritement des dents
- cheveux ternes et chute de cheveux
- brûlures rectales ou urinaires
- peau sèche fisurée ou crevasée et eczéma sec
- ongles fragiles, cassants, ou dédoublés, rayés ou tâchés
- crampes ou spasmes musculaires
- atteintes des articulations, déminéralisation osseuse, ostéoporose
- sciatiques
- sensibilité accrue à la douleur
- grande réceptivité aux infections
Comment mesurer cette acidose ?
La mesure de pH urinaire donne un reflet satisfaisant d’un état acidosique, sous réserve de respecter le mode opératoire pour le prélèvement et la méthodologie d’analyse.
Pour effectuer la mesure de pH urinaire, il faut disposer de bandelettes urinaires conçu à cet usage (disponibles en pharmacie).
Pour être valablement interprétable, l’opération doit être poursuivie pendant 10 à 14 jours consécutifs en notant chaque jour le pH urinaire : le matin (sur la deuxième urine), le midi avant le repas et le soir après le repas.
Un état d’acidose tissulaire se traduit par des valeurs mesurées du pH urinaire constamment ou souvent inférieur à pH 7,0.
La correction d’un état acidose
Elle se fera par l’alimentation, par un complément en vitamine B1, par un apport de minéraux alcalins, en protégeant sa muqueuse digestive et en utilisant des draineurs qui vont stimuler le travail des émonctoires tels que les reins, les poumons, et la peau.
Voici Les différentes façons de corriger un état d’acidose, ceci se fera par votre micronutritionniste.
Mon approche micronutritionnelle chez le sportif
Une micronutrition adaptée au type d’effort pratiqué est sans conteste un avantage extraordinaire pour optimiser ses performances et ainsi que sa récupération.
Il est nécessaire de s’occuper :
- de l’interface digestive : grâce aux probiotiques et aux modulateurs de la perméabilité intestinale (i.e. la L-glutamine)
- de la protection cellulaire : les antioxydants
- de la communication cellulaire : les correcteurs de l’acido-basique par les oméga 3 etc.
1. L-glutamine
La L-glutamine. Couramment appelé glutamine est un acide aminé non essentiel qui peut être synthétiser à partir d’autres acides aminés. La glutamine est l’acide aminé la plus abondant dans le sang et dans les muscles.
La glutamine intervient dans de très nombreux métabolismes, contribue à la formation des protéines, à la protection immunitaire et à la réparation des cartilages et des tendons.
Elle est le carburant essentiel des entérocytes. Elle favorise le maintien de l’intégralité de la barrière intestinale en prévenant le passage de bactéries ou de toxines bactériennes. Une altération de cette barrière entraîne une forte inflammation intestinale.
Une baisse de glutamine s’observe lors de malnutrition ou lors d’effort important. De par son implication dans la structure de très nombreuses protéines, le moindre déficit dans sa production retentit sur tout l’organisme notamment la musculature car elle facilite la récupération après des efforts soutenus ainsi que la régénération des tissus musculaires endommagés à la suite de blessure. D’autre part, elle participe à la régularisation de l’immunité intestinale en stimulant la régénération de la muqueuse et la prolifération d’une flore intestinale satisfaisante.
2. Probiotiques
Lorsque survient une hyperperméabilité digestive, l’écosystème digestif est perturbé. Il est donc indispensable de consommer des probiotiques qui, par leur rôle sur l’immunité, sur la modulation de l’inflammation, sur leur rôle de la muqueuse intestinale, vont occuper une place essentielle.
3. Antioxydants
Coenzyme Q10, c’est un cofacteur d’une étape du cycle de Krebs, de 3 autres enzymes mitochondriales, cet antioxydant participe à la production d’énergie en même temps qu’il protège les lipides de l’action délétère des radicaux libres. Les effets de sa carence sont bien connus dans les douleurs musculaires.
4. Vitamines et minéraux
Ils sont indispensables au bon fonctionnement du cycle de Krebs sans lequel la production d’ATP (Adenosine Triphosphate) ne peut être optimale.
Lors de l’effort physique, les vitamines permettent la transformation des nutriments en énergie. Plusieurs vitamines du groupe B participent à l’utilisation des sucres, des protéines et des lipides pour fournir l’énergie indispensable aux muscles.
Par ailleurs les vitamines antioxydantes (A, C, E) luttent contre la formation des radicaux libres liée à l’intense activité musculaire. Elles limitent également les phénomènes inflammatoires du microtraumatisme comme les tendinites et les œdèmes.
D’autre part, 80% des français sont carencés en vitamine D. Connue pour son action bénéfique sur les os, cette vitamine l’est beaucoup moins sur le muscle. Pourtant elle participe à l’augmentation de sa masse et de la force qu’il peut développer.
Vitamine B1
La vitamine B1 ne tamponne pas les acides (comme le font les tampons biologiques, les citrates ou bicarbonates), mais elle les dégrade et les fait rentrer dans le cycle de Krebs, qui, à son tour les transforme en ATP.
Zinc
C’est un oligoélément indispensable dont la fonction essentielle est de participer, comme métalloenzyme, à l’activité de très nombreuses enzymes impliquées dans le métabolisme des glucides, des lipides et des protéines.
Dans 13 études, le zinc sérique était abaissé d’environ 15 à 25 % de la valeur d’origine chez les athlètes et surtout les athlètes féminines. Cette baisse est principalement liée, d’une part, à des apports nutritionnels insuffisants en zinc, et, d’autre part, à des pertes accrues de zinc dans la sueur et dans les urines.
La déficience en zinc entraîne une tendance à l’hypoglycémie, une fatigue musculaire et une réduction de la force isométrique et une baisse de la puissance maximale.
Magnesium
Dans le muscle, le magnésium joue avec le calcium un rôle de médiateur indispensable à la contraction musculaire et à sa relaxation.
Le signe majeur de hypomagnésémie est l’apparition d’une asthénie physique et psychique, auxquelles s’associent des crampes musculaires et des fourmillements des extrémités portant préférentiellement sur les extenseurs. Ces manifestations sont potentialisées par le stress de la compétition, l’ambiance thermique (chaude ou froide), et l’hyperventilation.
Calcium
Le calcium joue le rôle prépondérant au niveau de la production par les synapses des neurotransmetteurs agissant sur la contraction et la relaxation musculaire. Une insuffisance d’apport calcique couplée à un déséquilibre entre les apports de calcium et de magnésium peut donc être une des causes à la survenue de crampes.
Chrome
Le chrome agit en synergie avec l’insuline sur le métabolisme des glucides et des lipides favorisant la tolérance au glucose. L’apport de quantités importantes de glucides et la pratique d’exercices d’endurance augmentent l’excrétion urinaire de Chrome.
Oméga 3
De récentes publications indiquent que l’apport complémentaire en oméga 3 permet une amélioration des performances sportives en endurance.
Chez les athlètes, les Oméga 3 ont des effets bénéfiques multiples et, notamment, des effets cardiovasculaires protecteurs, ainsi qu’une action anti-inflammatoire et anti-catabolique. Ils augmentent la fluidité membranaire et la sensibilité à l’insuline et diminuent le taux de graisse corporelle. Une meilleure fluidité membranaire facilite l’entrée de glucose dans les cellules pour former le glycogène et améliore la capacité de récupération.
Quand consulter un micronutritionniste ?
Dès que l’on souhaite se soigner naturellement sans médicament et obtenir des conseils en nutrition, à l’aide de plantes ou d’oligo-éléments, etc….
Le micronutritionniste peut être amené à demander des analyses de sang spécifiques ( par exemple, dans le cas de l’intolérance au gluten ) car cela exige de considérer la patiente dans sa globalité sur un plan physique et psychique.